צום קל

בתכנון הסעודה המפסקת לפני צום יום כיפור מטרתנו היא להרחיק את הצמא והרעב ככל האפשר, על מנת להקל על הצום. לשם כך כדאי לשים לב למספר כללים :
1. במהלך השעות שלפני תחילת הצום מומלץ לאכול ארוחות קלות, במרווחים של כשלוש שעות. אפשר לוותר על ארוחה עיקרית בצהריים, לאכול במקומה ארוחה קלה ולחכות לסעודה המפסקת שנאכלת אחר הצהריים. דוגמאות לארוחה קלה: 2 פרוסות לחם עם גבינה וירקות, או כוס דגני בוקר מועשרים בסיבים עם גביע יוגורט או כוס חלב, או חביתה מביצה אחת וכפית שמן עם פרוסת לחם וגבינה , וסלט ירקות, או פרי ורבע כוס אגוזים לא קלויים מסוגים שונים.
2. על מנת למנוע תחושת צמא מוקדמת כדאי לתבל במתינות . מומלץ  לבחור מאכלים שאינם מלוחים מאד או מתובלים בכבדות, חריפים או מתוקים .
3. מזון עשיר בחלבון תורם לריקון איטי יותר של הקיבה, וכן לתחושת שובע לאורך זמן רב יותר. לפיכך מומלץ לשלב בארוחה המפסקת מזון עשיר בחלבון: עוף, בשר בקר (בכמות קטנה כדי לא להכביד), דגים (לא מלוחים) , ביצה, גבינות מסוגים שונים – כולם אפשריים כמנה חלבונית בארוחה המפסקת. צמחונים או טבעונים יכולים לבחור במוצרי סויה , טופו או טמפה כמזון עשיר בחלבון מן הצומח. 
4. מזונות עשירים בפחמימות נבדלים ביניהם במהירות פירוק הפחמימה לסוכר וספיגת הסוכר לדם. ככל שהמדד הגליקמי של מזון נמוך יותר ספיגת הסוכר איטית, ותחושת השובע בעקבות אכילתו נמשכת זמן רב יותר. לכן מומלץ לשלב בסעודה המפסקת מזונות פחמימתיים בעלי מדד גליקמי נמוך כמו קטניות (גרגרי חומוס, שעועית לבנה, עדשים, אפונה), תירס, פסטה, לחם מקמח שיפון או קמח מלא, בטטות על קליפתן, אורז מלא או אורז בסמטי.  על מנת למנוע לספיגה מהירה של הפחמימות ותחושת רעב מהירה וחזקה כדאי להימנע ממזונות פחמימתיים בעלי מדד גליקמי גבוה כמו אורז לבן, תפוח אדמה, לחם רגיל מקמח לבן, סולת, קוסקוס.
5. דרכים נוספות להוריד את המדד הגליקמי של הארוחה, ובכך לאפשר שובע לפרק זמן ארוך יותר הן להימנע משתייה מתוקה המכילה סוכר, ולוותר על קינוח . אפשר לשתות שתייה מסוג דייאט במקום קינוח, בכמות  לא גדולה על מנת לא להגביר צמא לאחר מכן. 
6. כדי להרוות את הגוף במים כדאי לשתות 2 כוסות מים לפחות לפני כל ארוחה ביום תחילת הצום, או יותר. מומלץ לסיים את הארוחה המפסקת בשתיית כוס או שתיים של מים.
7. שומן תורם לתחושת השובע בארוחה ומאריך את משך שהייתה בקיבה. לכן כדאי לשלב כמות קטנה של שומן בארוחה: למשל תיבול הסלט בכף שמן זית, שילוב מעט טחינה במנה כלשהי, או פיזור זירעונים או אגוזים על מנה כלשהי בארוחה. 
8. קפאין גורם ברגע הראשון לתגבור תחושת השובע, אך לאחר מכן גורם לירידה מהירה יחסית של רמת הסוכר בדם, ולכן לתחושת רעב מוגברת מאוחר יותר. כדאי להמעיט בשתיית קפה תה או קולה המכילים קפאין , וכן שוקולד ושוקו בארוחה המפסקת על מנת להמעיט בהשפעת הקפאין.
9. עם סיום הצום מומלץ לשתות מים, וכוס שתיה חמה ומתוקה – למשל כוס תה עם כפית דבש או סוכר, ועוגייה . זאת על מנת להרוות את הגוף ולהעלות את רמת הסוכר בדם. לאחר מכן מומלץ לחכות כחצי שעה, ורק אז לאכול. 
10. בארוחה המסיימת את הצום כדאי להתחיל במרק חם. מרק משביע וממלא , ועוזר להחזיר לגוף את הנוזלים שאבד. מומלץ להכין מרק עשיר בירקות, כדי להוסיף לשובע, ולהפחית את הצורך לאכילה נוספת במהלך הערב.

 שימו לב –נסו להימנע מזלילה חסרת רסן לאחר הצום. חשוב לדעת, צום של יממה גורם לנו לאבד בין 1000 ל 2000(אצל אנשים גדולים)  קלוריות בלבד – מה גם שהצמים משתדלים לנוח במהלך הצום. בשל הצורך (הפסיכולוגי בעיקר) לפצות על הצום – נפוץ למצוא אנשים שעלו במשקל בעקבות צום יום כיפור.

בברכת צום קל וגמר חתימה טובה.

התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.